SUPER ფიგურა 4 კვირაში

პრესი

დაჯექით იატაკზე. დიდი ბურთი წელის ქვეშ ამოიდეთ და მიეყუდეთ. ხელები კეფაზე შემოიწყვეთ, მუხლები მოხარეთ. პატარა ბურთი მუხლებს შორის ჩაიდეთ და ტერფები განზე გადგით. შემდეგ მაქსიმალურად ეცადეთ ფეხის ქუსლები იატაკს ააცილოთ ( თითები დააბჯინეთ ) ისე, რომ ბურთი არ დაგივარდეთ. გაიმეორეთ 10-15 – ჯერ.

ზურგის კუნთები

ზურგით ისეთ პოზაში დაჯექით კედელთან, ვითომ სკამზე ზიხართ. კედელზე ბეჭებით დაიჭირეთ პატარა ბურთი. ხელები კეფაზე შემოიწყვეთ. მუხლებს შორის დიდი ბურთი ჩაიდეთ და ამ მდგომარეობაში გაჩერდით 1- 2 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5 – 7 -ჯერ.

ლამაზი მკერდი

დაჯექით სკამზე. პატარა ბურთი ბეჭებსა და სკამის საზურგეს შორის ჩაიდეთ და მიაწექით. წინ გამოწეული ხელებით დაიჭირეთ დიდი ბურთი და ძალიან ნელი მოძრაობით ასწიეთ თავს ზემოთ, შემდეგ კი საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით. გაიმეორეთ 10 -15 – ჯერ.

 

წვრილი წელი

დაწექით იატაკზე მარცხენა გვერდზე. მარჯვენა ხელით დოინჯი გაიკეთეთ. თავი იატაკს არ შეახოთ და მარცხენა ხელი თავქვეშ ამოიდეთ. წელქვეშ დაიდეთ პატარა ბურთი და დაეყრდენით მუხლში მოხრილ მარცხენა ფეხს. ასევე მუხლში მოხრილი მარჯვენა ფეხი უკან გასწიეთ და ტერფი დიდ ბურთს დააყრდენით. შეეცადეთ, თავით რამდენჯერმე მიუახლოვდეთ მარჯვენა მხარს, შემდეგ გვერდი შეინაცვლეთ და იგივე გაიმეორეთ.

 

დუნდულები

დაწექით პატარა ბურთზე მუცლით, წინ გაშლილი ხელებით დაეყრდენით დიდ ბურთს. ტერფები და მუხლები იატაკს არ შეახოთ და ხელებით ბურთი გადააგორეთ ჯერ მარცხნივ, მერე მარჯვნივ, 10 – 15 – ჯერ.

განტვირთვა

დასასრულს გააკეთეთ რამდენიმე თავისუფალი ვარჯიში 3 -4 – ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ, ცოტა ხანს წამოწვეთ და დაისვენოთ.

This entry was posted in ვარჯიში-სპორტი. Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / შეცვლა )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / შეცვლა )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / შეცვლა )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / შეცვლა )

Connecting to %s